La ansiedad aparece ante diferentes situaciones de la vida como mudanzas, accidentes, violencia, carga de trabajo, hablar en público, esperar una noticia, etc. Puede que en esos momentos tengas palpitaciones, sudoración, dificultades para respirar, problemas para conciliar el sueño y que también creas que has perdido el control de tu cuerpo y mente. Aunque parezca difícil en ese instante de pánico, hay técnicas sencillas que puedes emplear para disminuir estas sensaciones. En este informativo encontrarás algunos ejercicios cortos y prácticos que puedes realizar si estás experimentando ansiedad o preocupación excesiva.

1. Técnica de Respiración equitativa. Consiste en respirar utilizando una frecuencia equitativa de 4 segundos.

• Inhalas por la nariz durante 4 segundos y exhalas por la boca durante otros 4 segundos. Repite este ciclo al menos tres veces, aunque puedes hacerlo cuantas veces quieras.
• Puedes repetir mentalmente y de forma lenta la palabra ''calma'' cada vez que expulses el aire o puedes imaginar que la tensión se escapa con el aire que sale de tus pulmones.

2. La técnica de 5-4-3-2-1. Este ejercicio fue creado por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen y tiene como objetivo que el cuerpo y la mente se enfoquen en el presente haciendo uso de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto. De modo que, si estás sintiendo mucha ansiedad, puedes hacer lo siguiente:

•  Vista: observa 5 cosas de tu entorno y nómbralas, ya sea en voz alta o en tu pensamiento. Puede tratarse de cualquier objeto, como: una mesa, una ventana, un lápiz, etc.
• Oído: escucha 4 sonidos y nómbralos; por ejemplo: el viento, música, autos en la carretera, personas hablando afuera, etc.
• Tacto: busca 3 cosas que puedas tocar. No necesitas moverte para realizar esto. Puedes tocar la ropa que estás vistiendo, los muebles o algún accesorio que lleves puesto.
• Olfato: identifica 2 olores. Aunque parezca un poco más complicado de realizar, puedes identificar tu propio olor o, simplemente, recordar dos olores.
• Gusto: piensa en 1 sabor cualquiera y nómbralo.

Al practicar este ejercicio tu atención se centrará en tus sentidos y reducirás tus pensamientos y sensaciones físicas relacionadas con la ansiedad.

3.  Técnica de visualización. Como bien lo dice su nombre, esta técnica se basa en visualizar o imaginar un lugar que te generaría paz. Para realizar la técnica es importante que involucres tus sentidos. Por ejemplo, si imaginas que estás en un bosque, puedes pensar en el olor de la tierra, el ruido de los animales a tu alrededor o el sonido que producen tus pasos mientras caminas, sentir la humedad del ambiente, etc.

4. Técnica de respiración «autógena» (respiración que viene del interior): Con esta técnica imaginarás un lugar al que puedas acudir cada vez que sientas ansiedad y elegirás una frase que te genere calma. La frase debe ser corta para que puedas repetirla en voz alta o en tu mente. Repetirás la frase cada vez que respires profundo.

5.  Respiración muscular progresiva: En esta técnica tensarás cada parte de tu cuerpo y la relajarás con cada respiración profunda que hagas. Puedes comenzar tensando y relajando de la cabeza a los pies o viceversa, de los pies a la cabeza. Tú decides que funciona mejor para ti. Esta técnica te ayudará a reconocer las partes del cuerpo que están siendo directamente afectadas por tu ansiedad, por ejemplo: reconocer que hay dolor en los hombros al tensar.

Recuerda que la ansiedad puede desarrollarse ante un entorno estresante y afectar nuestro diario vivir, con estos ejercicios puedes disminuir los síntomas y tener calma, sin embargo, es importante que reconozcas que si los síntomas son peores y afectan de manera significativa tu entorno puedes consultar con un especialista de la salud mental.

“La preocupación no elimina el dolor del mañana, pero si eliminará la tranquilidad y las fuerzas del hoy”. - Corrie Ten Boom

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Fuentes:

Psichology Today: Cómo manejar la ansiedad social

Centro Nacional para una Salud Complementaria e integral: Técnicas de relajación para la salud.